学习舞蹈的代代孕妈妈，一定知道跳舞前的准备就跟游泳一样，需要做热身运动。
千万不要小瞧热身这一必备环节，它作为一种运动方式，尽可能拉伸你的身体，有效预防在跳舞过程中受伤。
同时，能够让你以轻松的方式进入状态，以更集中的注意力投入到舞蹈中。
当然，常常被称之魔鬼训练的热身体能，还具有极速减肥瘦身的效果哟。
今天舞林君就来为大家分享一套完整的热身动作，包括头、颈、肩、双臂、胸、腰、胯、髋，膝、脚腕。
只要你喜欢舞蹈，都可以跟着一起练习，不限舞种。
头、颈部动作
准备姿态：两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双肩松弛，两臂自然垂于体侧。
头俯仰：尽量向前低头，抻拉颈部，然后还原。再向后仰头、下颏朝上顶，然后还原。
头旁拧：头先向右侧旁转动，拧到适度位置，还原后，再向左侧做。
头侧倾：头先向右肩倾倒，还原后再做左侧动作。
头回旋：头由前俯经右肩旁向后旋绕180度，再循原路线接做对称动作向左肩旋绕，还原。
头环绕：以颈为轴，头按顺时针或逆时针方向绕动一圈后，再朝对称方向绕动一圈。
动作提示：
头、颈运动时要保持身体直立，头向前时，两肩下压保持平衡、后背要挺直，向后时，不可塌腰，腆肚。
向右或左时不可侧腰，要保持肩的平展。环绕时，身体保持直立，颈部要放松。
肩部动作
准备姿态：两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双肩松弛，两臂自然垂于体侧。
双耸肩：双肩同时向上耸，尽量靠近耳朵，然后落肩放松。
单耸肩：要求与双耸肩相同，右、左肩交错上下耸动。
前绕肩：右肩由后经上向前绕一圈，还原，然后接做左肩由后经上向前绕一圈。
后绕肩：与前绕肩动作路线相反，是由前经上向后绕一圈。
双绕肩：双肩同时做前绕肩两次，还原后，接做后绕肩两次。
动作提示：
耸肩时，尽量让肩部贴近耳朵，头不能主动倒向肩部。肩膀向下落时，手指尽量向下抻位。
前、后绕肩要保持身体的直立及头部颈部的向上。每次肩部动作之后，要将肩部放松回到原位。
上身动作
准备姿态：两脚脚尖朝前开立，与肩同宽，双膝微屈，双手扶胯，眼向前看。
顶胸凸背：胸部尽量前顶，还原，再将背部向后凸出。
左右横移：上身保持垂直，胯部不动，右肋朝右横向移动，还原后，再朝左侧横移，还原。
动作提示：
顶胸时，两肘自然向后，不要撅臀。凸背时，两肘自然向前，不要腆肚。
横移时，腰胯部尽量不跟着晃动，顶、凸、移时要迅速出去，停一拍后，迅速还原。
双臂、扩胸动作
准备姿态：两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双肩松弛，两臂自然垂于体侧。
甩小臂：左、右小臂上下交错甩动。
甩大臂：左、右大臂前后交错甩动。
抻臂：在甩大臂动作的基础上，左臂从下向上抻，右臂弯曲的同时，右腿自然弯曲，左肋随左臂向上抻拉。右臂向上抻，动作相反。
抻臂展胸：两臂向上伸直，尽量往后抻拉，扩展胸部，一拍一抻，交替进行。
展臂扩胸：两臂向旁打开，双臂向后展开，扩展胸部，同时双肩后夹。
动作提示：
做甩臂时，两膝随甩臂的动律自然交替屈伸，做抻臂时，膝部可随动作幅度屈伸大些，但膝盖不得外开。展胸扩胸不可挺腹，要保持身体直立。
腰部动作
准备姿态：两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双肩松弛，两臂自然垂于体侧。
转体拧腰：双臂由两侧抬起屈向双肩，两手五指并拢，指尖自然地搭在双肩上。接着，用肩部的力量带动上身先向左后，再向右后往返转体，拧动腰部的同时头随肩走。
旁甩腰：脚并拢成正步，两臂下垂。第一拍时，左脚向左横迈一步，同时双手由右下方划向前，上身顺势前俯笫二拍时，双臂带
动上身向左旁甩，成左旁下腰，同时，右脚向左后方踏下。笫三至四拍，做笫一至二拍的对称动作。
动作提示：
转体拧腰时，肩要主动向后，旁甩腰时，腰要上挑，头随手的方向看去。
胯、髋部动作
准备姿态：两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双手叉腰。
摆胯：向左摆胯，重心顺势向左移，左腿与地面垂直，右腿微屈，膝盖内扣。胯向右摆动时，动作对称。
转胯：胯部由右经前，再往左、往后平行旋绕一圈后回原位，然后再做对称动作。
弹胯：两腿微屈，双手十指交叉抱于头后。髋关节快而脆地向前弹出，臀部向前顶，还原后，髋关节快而脆地向后弹出，臀顺势后翘，再还原，然后再向左快速弹出，还原后，再向右弹出，还原。
动作提示：
动作过程中要固定两脚的位置，髋关节向前时，要感觉尾骨向前顶，向后时要感觉尾骨向后翘起，腰部则微微下塌，向旁时，尽量将髋关节向旁伸出。
膝部动作
准备姿态：脚下同上，两腿直立，双臂侧平伸，掌心朝前，五指张开。
双膝颤动：两腿微屈，膝部上下颤动。
双膝屈伸：两腿微屈，然后膝部有力地伸直。
屈腿绕膝：两腿弯曲，双膝先顺时针方向，再逆时针方向，不停地往返平划圈。
动作提示：
“颤膝”要小而有弹性，“屈伸”要比“颤膝”动作大，但要有控制。
“绕膝”不要晃腰，胯是附随动作的，不可乱晃。
视频为爵士舞基本功详解，但也不局限于流行舞，很多动作可作为头肩胸胯的热身动作。
脚腕部动作
准备姿态：两脚并拢成正步，双手叉腰。
提踵：两脚半脚尖踮起，然后左脚落脚跟，右膝弯曲向前推脚背，两脚回创立半脚尖状，接做对称动作。
