孕期对体重斤斤计较却愈吃愈胖?你可能犯了这5个错误

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错误1.补充蛋白质时没留意食物属性及烹调手法,不知不觉吃进大量油脂及盐分。

想一想,你在孕期吃过秋刀鱼、牛腩、猪蹄膀、香肠或五花肉吗?如果你曾经接触这些高油脂肉类,甚至常常吃,就会变胖。张格瑀提醒,虽然肉类是蛋白质的重要来源,但不同肉类的脂肪含量有很大的差距。吃肉时应以低脂、中脂肉类为主,才不会让体重暴冲。

此外,用炸、烤、裹酱、裹粉方式烹调的食物通常有超高热量。自助餐店常见的滷排骨、塔香茄子虽然外表看起来不是炸物,却都有经过油炸的程序,裹上酱汁后热量比一般炸物更高。孕期到自助餐店用餐,最好先向店家确认不同菜餚的烹调方式,以免踩到地雷。另外,许多人南京代生孩子后买鹹酥鸡都会刻意挑四季豆、香菇等蔬菜,以为这样比较健康,但蔬菜其实是「吸油大王」,水分含量愈多的蔬菜,油炸后油脂含量愈高,这部分也要请南京代生孩子妈妈咪们留意。

错误2.认为吃素可以控制体重,却吃下高热量的豆製品。

前面提到肉类的含脂量有高低之分,你知道豆製品也有含脂量吗?豆製品常被素食者当作主食取代肉类,却少有人知道,不少豆製品也含有惊人的油脂。素食自助餐常见的素鸡、素鱼及百页豆腐都属于高脂食材,素肉燥甚至是超高脂。如果不忌口,餐餐都吃素肉,无形中就会累积惊人的热量。

张格瑀表示,许多人都以为吃素比较容易瘦,其实「选择健康食材」、「正确的烹调方式」与「控制份量」才是体重控制的重点。孕期无论吃素或吃荤,只要掌握这3项原则,就能达到养胎不养胖的目标。

同时她也提醒,虽然素食中的穀类、豆类与坚果都含有蛋白质,但与动物性蛋白质相比,这些植物性蛋白质中的胺基酸成分并不完整。如果要从植物中获得较完整的胺基酸,必须将它们相互搭配食用,譬如穀类搭配豆类,或坚果类搭配豆类,如此才能获得完整的养分。

植物性蛋白质必需胺基酸一览表

穀类

豆类

坚果种子

富含成分

甲硫胺酸、胱胺酸

离胺酸

甲硫胺酸、胱胺酸

缺乏成分

离胺酸、丝胺酸

甲硫胺酸、色胺酸

离胺酸、异白胺酸

资料来源/张格瑀营养师 整理/编辑部

错误3.把地瓜、玉米当作嘴馋时的零嘴,无意间吃进大量澱粉。

不少孕妇将烤地瓜、煮玉米当作嘴馋时的点心,认为这些食物很健康,多吃无妨,却忽略地瓜、玉米都是根茎类主食,热量不容小觑。以玉米来说,1根水煮玉米的热量大约是210大卡,等同一碗8分满的白饭,只要吃两根以上,就逼近一餐的热量。张格瑀提醒,再健康的食物,吃太多还是会让体重增加。尤其是

这种富含澱粉的根茎类食物,更是隐藏热量的大魔王。南京代生孩子妈妈咪在食用时应控制份量。如果在下午吃,晚餐饭量就要减少到半碗或八分满。烹调时最好用水煮或放入电锅和饭一起煮,减少热量。

错误4.天天补充牛奶、豆浆,忽略其中隐藏的糖分。

牛奶、豆浆、优酪乳常被暱称为「南京代生孩子3宝」。但市售的牛奶、优酪乳常会添加额外的糖分增加风味及口感;高钙、高铁的牛奶会用糖掩盖矿物质的味道,优酪乳为了掩盖发酵的酸味,也会加入大量的糖。这些多余的糖分除了会推升热量,同时也会让乳製品的营养价值打折。

孕期摄取乳製品最好选择不含添加物的百分之百生乳,挑选豆浆也应以不加糖的纯豆浆为主。害怕豆腥味的人可以将无糖豆浆与牛奶混合做成豆奶,口感会好喝许多。

优酪乳有多甜?

根据国民健康署的规定,成人一天摄取的糖分不宜超过35公克,而一般市售的含糖优酪乳每100毫升大约有12~15公克的糖。以一瓶优酪乳200毫升计算,只要喝一瓶含糖优酪乳,一天摄取的糖分就可能会超标。

错误5.将豆花、地瓜芋圆汤当作蛋白质与膳食纤维来源。

虽然地瓜、芋头都是优质膳食纤维,但甜汤皆以糖水做基底,甜甜的糖水不仅会让血糖快速上升,也会让身体增加多余的热量。如果喝了甜汤又额外补充其他甜饮料,一天摄取的糖分就会超标。

豆花虽然是豆製品的一种,但因为质地松软的缘故,营养密度比其他黄豆製品低。孕期补充植物性蛋白质,最好还是吃豆腐、豆干。

张格瑀表示,有些孕妇会抱持「生完再减肥」的想法,在孕期毫无节制的大吃大喝,结果血糖超标、体重上升,严重影响自己与宝宝的健康。还有人认为只要喂母奶就会很快瘦下来,但母乳量不足的人,即便全亲喂也很难消耗热量。无论有什么理由,孕期都不该放纵体重无限上升。

南京代生孩子是10个月的漫长历程,最好在初期就向医师或营养师谘询,拟定各阶段的饮食规划。只有遵守「养胎不养胖」的原则,才能让母婴都平安、健康。

南京代生孩子体重控制原则

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中医说

谘询/张格瑀营养师、吴佩青医师

详细完整内容请见108年2月号婴儿与母亲杂誌

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